Υγιεινά Πρωινά

Το έχετε ακούσει ξανά και ξανά: το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Επίσης είναι και αυτό που οι περισσότεροι έχουν την τάση να παραλείπουν. Μελέτες έχουν δείξει ότι μαθητές που τρώνε ένα υγιεινό πρωινό προσέχουν περισσότερο κατά τη διάρκεια του μαθήματος, έχουν καλύτερες επιδόσεις στα μαθηματικά και την έκθεση και έχουν γενικά μία καλύτερη συμπεριφορά. Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού ωφελεί και τους ενήλικες, καθώς βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και χαμηλότερων τιμών χοληστερόλης. Βρείτε χρόνο μέσα στο φορτωμένο πρόγραμμα της οικογένειας για πρωινό που θα κάνει και εσάς και τα παιδιά σας πιο χαρούμενους, έξυπνους και υγιείς.



1.    Γκρανόλα

• 1 φλιτζάνι ξινόγαλα
• 3/4 του φλιτζανιού άπαχο γάλα
• 2 μεγάλα αβγά
• 1 κ.σ. μέλι
• 6 κ.σ. σιρόπι σφενδάμου (ή παραπάνω μέλι)
• 1 μέτριο μήλο κομμένο σε κύβους
• 3/4 του φλιτζανιού αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 3/4 του φλιτζανιού αλεύρι ολικής άλεσης
• 2 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• 1/2 κ.γ. σόδα μαγειρικής
• 1/4 κ.γ. αλάτι

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε με ένα σύρμα τα αλεύρια, το μπείκιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε με ένα σύρμα το ξινόγαλα, το άπαχο γάλα, τα αβγά και 1 κ.σ. μέλι. Μετά προσθέστε σταδιακά τα στεγνά υλικά, ανακατεύοντας μέχρι να αναμειχθούν.

Ζεστάνετε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μεσαία φωτιά. Βάλτε ¼ του φλιτζανιού ζύμη στο τηγάνι για κάθε τηγανίτα, πασπαλίστε το καθένα με τα κομμάτια μήλου, και στη συνέχεια προσθέστε λίγη ακόμα ζύμη από πάνω. Μαγειρέψτε μέχρι το πάνω μέρος να έχει φουσκάλες και οι άκρες να είναι στεγνές, περίπου 2 λεπτά. Αναποδογυρίστε και μαγειρέψτε μέχρι να πάρουν χρυσαφένιο χρώμα, 1-2 λεπτά ακόμα. Κρατήστε τις τηγανίτες ζεστές στο φούρνο, όσο φτιάχνετε και τις υπόλοιπες.
Τοποθετήστε 2 τηγανίτες στο κάθε πιάτο και ρίξτε από πάνω 1 κ.σ. μέλι.

Ανά μερίδα (2 τηγανίτες): Θερμίδες 230; Λίπος 3 g (Κορεσμένο 1 g); Χοληστερόλη 75 mg; Νάτριο 290 mg; Υδατάνθρακες 46 g; Φυτικές Ίνες 3 g; Πρωτεΐνη 8 g
 


Η φριτάτα (frittata στα ιταλικά) είναι ένα πιάτο που σαν βάση έχει αυγά, και που μπορούμε να το εμπλουτίσουμε με ένα σωρό υλικά που μας βρίσκονται στο σπίτι, όπως κρεατικά, αλλαντικά, λαχανικά, ακόμα και ζυμαρικά.

Μην βιαστείτε να μπερδέψετε την φριτάτα με την ομελέτα, η οποία ως επί το πλείστον σερβίρεται σε ατομικές μερίδες και μαγειρεύεται με διαφορετικό τρόπο. Ούτε σαν ομελέτα φούρνου μπορούμε να την θεωρήσουμε. Η φριτάτα κόβεται και σερβίρεται σε φέτες, και αποτελεί κανονικό γεύμα.


 Συστατικά για 4 μερίδες

• 1 μικρή πατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους
• 4 μεγάλα αβγά
• 2 ασπράδια αβγού
• 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
• ¾ κ.γ. αλάτι
• 1/4 κ.γ. ταμπάσκο
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 τριμμένη σκελίδα σκόρδου
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 μικρό κολοκυθάκι, τριμμένο στο τρίφτη
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά
• 2 λωρίδες μπέικον γαλοπούλας μαγειρεμένο και κομματιασμένο (προαιρετικό)

Ανακατέψτε με ένα σύρμα τα αβγά, τα ασπράδια αβγού, το μαϊντανό, το αλάτι και το ταμπασκο σε ένα μεγάλο μπολ.

Προθερμάνετε το φούρνο σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.

Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε ένα μέτριο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το κρεμμύδι να είναι διάφανο, περίπου 2 λεπτά. Προσθέστε το κολοκυθάκι και συνεχίστε το μαγείρεμα μέχρι να μαλακώσει, περίπου 6 λεπτά ακόμα. Προσθέστε τις πατάτες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι οι πατάτες να αρχίσουν να παίρνουν χρώμα, περίπου 4 λεπτά ακόμα.

Χύστε ομοιόμορφα το μείγμα του αβγού πάνω από το μείγμα των λαχανικών. Μαγειρέψτε και ανασηκώνοντας με μία σπάτουλα τα αυγά περιμετρικά στο τηγάνι, ελέγχουμε αν έχουν ψηθεί καλά από την κάτω μεριά. Μόλις είναι έτοιμα, πασπαλίζουμε όλη την επιφάνεια με το τυρί και μπέικον, εάν το χρησιμοποιείτε. Καλύψτε το χερούλι του τηγανιού με αλουμινόχαρτο, και βάλτε το τηγάνι στον φούρνο που έχετε ήδη προθερμάνει. Ψήστε μέχρι να φουσκώσουν τα αβγά και το τυρί να πάρει χρώμα, περίπου 5 λεπτά. Βγάλτε προσεκτικά το τηγάνι από τον φούρνο και αφήστε την φριτάτα να κρυώσει λίγο. Κόψτε σε κομμάτια και σερβίρετε.

Θρεπτική ανάλυση ανα μερίδα:
Θερμίδες 255; Ολικό Λίπος 15 g; (Κορεσμένα 5 g, Μονοακόρεστα 6 g, Πολυακόρεστα 2.5 g) ; Πρωτεΐνη 18 g; Υδατάνθρακες 12 g; Φυτικές Ίνες 1 g; Χοληστερόλη 240 mg; Νάτριο 985 mg


5.      Πρωινά Cookies

• 2/3 του φλιτζανιού αλεύρι ολικής άλεσης
• 1 κ..σ κορν φλάουρ
• 1/2 φλιτζάνι αλεύρι για όλες της χρήσεις
• 1/2 κ.γ. μπέικιν σόδα
• 1 κ.γ. κανέλα
• 1/2 κ.γ. μοσχοκάρυδο
• ¼ κ.γ. αλάτι
• 2 κ.γ. ανάλατο βούτυρο
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 1/4 φλιτζάνι σκούρο καστανή ζάχαρη
• 3 κ.σ. λευκή ζάχαρη
• 1 αβγό
• 1/4 φλιτζάνι κρέμα καρότου ή λαχανικών για μωρά
• 1 κ.γ. βανίλια
• 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών all bran
• 1/3 φλιτζάνι σταφίδες
• 1/3 φλιτζάνι κομματιασμένα καρύδια, τα οποία τα έχετε ψήσει ελαφρώς σε ένα αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι για 2 λεπτά, μέχρι να βγάλουν το άρωμά τους

Ανακατέψτε τα αλεύρια, τη σόδα, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι με ένα μεσαίο μπολ. Αναμείξτε το βούτυρο, το ελαιόλαδο και τις ζάχαρες με ένα μίξερ στην υψηλή ταχύτητα περίπου για ένα λεπτό, μέχρι το μείγμα να γίνει ανοιχτόχρωμο και η ζάχαρη να έχει διαλυθεί. Προσθέστε το αβγό, την κρέμα καρότο και τη βανίλια και χτυπήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε το μείγμα με το αλεύρι και χτυπήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε τη βρώμη, τις νιφάδες δημητριακών, τις σταφίδες και τα καρύδια και ανακατέψτε μέχρι να ενσωματωθούν τα υλικά στο μείγμα. Η ζύμη θα είναι ελαφρώς κολλώδες και λιγότερο συνεκτική από μία παραδοσιακή ζύμη για μπισκότα. Τοποθετήστε μία λαδόκολλα σε ταψί. Χρησιμοποιώντας περίπου 3-4 κ.σ. ζύμη, σχηματίστε μία μπάλα και τοποθετ΄σητε την στο ταψί. Επαναλάβετε, αφήνοντας περίπου 7-8 εκατοστά κενό ανάμεσα στα μπισκότα. Επαναλάβετε με όλη τη ζύμη. Βρέξτε τα χέρια σας και χρησιμοποιήστε την παλάμη σας να ισοπεδώστε τα μπισκότα μέχρι να έχουν τελικό πάχος περίπου 0,5 εκατοστό. Ψήστε για 12 λεπτά, μέχρι να μπισκότα να είναι αρωματικά αλλά ακόμα μαλακά. Αφήστε τα μπισκότα να κρυώσουν λιγάκι και στη συνέχεια μεταφέρετε σε πιατέλα να κρυώσουν εντελώς.

Ανά μπισκότο: Θερμίδες: 189 kcal; Λίπος: 9.5 gr (Κορεσμένα λιπαρά: 2 gr); Πρωτεΐνη: 3 grams; Υδατάνθρακες: 24 grams; Σάκχαρα: 11 grams; Φυτικές Ίνες: 2 gr; Χοληστερόλη: 21 mg; Νάτριο: 125 mg 

6.      Παρφέ φρέσκων φρούτων με παπαρουνόσπορο και γιαούρτι


Δώστε στο σκέτο γιαούρτι μία διαφορετική πινελιά ανακατεύοντάς το με παπαρουνόσπορο. Ταιριάζει απόλυτα με φρούτα που έχουν μουλιάσει σε λεμόνι!

Συστατικά για 4 μερίδες

• 2 ροδάκινα κομμένα σε κυβάκια
• 2 ακτινίδια κομμένα στα 4 και μετά σε φέτες
• 1 φλιτζάνι μπλούμπερι
• 1 λεμόνι στυμμένο, συν το ξύσμα του για γαρνίρισμα
• 1 κ.σ. ζάχαρη
• 2 φλιτζάνια γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• 1 κ.σ. παπαρουνόσπορο
• Φύλλα δυόσμου για γαρνίρισμα

Οδηγίες

Σε ένα μεσαίο μπολ βάλτε τα κομμένα φρούτα, τα μπλούμπερι, τι χυμό λεμονιού και 1 κ.σ. ζάχαρη. Ανακατέψτε καλά και μαρινάρετε για 10 με 15 λεπτά. Αυτό θα επιτρέψει στα φρούτα να εμποτιστούν με το λεμόνι και τη ζάχαρη. Στο μεταξύ βάλτε σε ένα μπολ τα 2 φλιτζάνια γιαούρτι και τον παπαρουνόσπορο και ανακατέψτε. Σε διάφανα ποτήρια, βα΄λτε τα υλικά σε στρώσεις ξεκινώντας από το μείγμα φρούτων και στη συνέχεια το μείγμα γιαουρτιού. Επαναλάβετε μέχρι να γεμίσουν τα ποτήρια. Γαρνίρετε με φύλλα δυόσμου και ξύσμα λεμονιού. 

7.      Γιαούρτι

Το γιαούρτι αποτελεί ένα υγιεινό πρωινό και μπορεί να συνδυαστεί με διάφορους τρόπους. Αποξηραμένα φρούτα, μέλι και ξηροί καρποί είναι όλα πολύ καλές επιλογές.
 Στην συγκεκριμένη εικόνα βλέπουμε το γιαούρτι με καρύδια, αποξηραμένο σύκο και δαμάσκηνο και μέλι.

8.      Muffins Μήλου

Εάν βρείτε πολτό μήλου (στα μεγάλα σουπερ μάρκετ, στο διάδρομο με τα υλικά ζαχαροπλαστικής, με το όνομα apple sauce) αντικαταστήστε τη μαργαρίνη με αυτό. Κάνει τα κεκάκια πιο θρεπτικά, πιο υγρά και δίνει μια πιο βαθιά γεύση μήλου. 

Συστατικά για 12 μερίδες

• 3/4 του φλιτζανιού συν 2 κ.σ. καστανή ζάχαρη
• 1/4 φλιτζάνι κοπανισμένα καρύδια
• ½ κ.γ. κανέλλα
• 1 φλιτζάνι αλέυρι για όλες της χρήσεις
• 1 φλιτζάνι αλέυρι ολικής άλεσης
• 2 κ.σ. μπέικιν πάουντερ
• 1 κ.γ. μπέικιν σόδα
• 1/2 κ.γ. αλάτι
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 μεγάλα αβγά
• 1 φλιτζάνι πολτός μήλου (applesauce)
• 1 κ.γ. βανίλια
• 3/4 φλιτζάνι ξινόγαλα
• 1 κόκκινο μήλο, καθαρισμένο και κομμένο σε κυβάκια

Οδηγίες

Στο μείγμα με τα αβγά προσθέστε το μείγμα αλευριού σε 2 δόσεις, εναλλάσοντας με το ξινόγαλα. Ανακατέωτε μετά από κάθε προσθήκη. Τέλος προσθέστε και ανακατέψτε με μαλακές κινήσεις τα μήλα.
Βάλτε τη ζύμη σε λαδωμένα ταψάκια για κεκάκια και πασπαλίστε με το αρχικό μείγμα καρυδιών. Ψήστε για 20 λεπτά ή μέχρι μία ξύλινη οδοδντογλυφίδα να βγαίνει καθαρή από το κέντρο. Αφήστε τα να κρυώσουν και σερβίρετε.
Ανά Muffin: Θερμίδες: 216; Ολικό Λίπος: 7.5 gr; Κορεσμένο Λίπος: 1 gr; Πρωτεΐνη: 4 gr; Υδατάνθρακες: 34 gr; Σάκχαρα: 20 gr; Φυτικές Ίνες: 2 gr; Χοληστερόλη: 36 mg; Νάτριο: 234 mg

Συστατικά

• 8 μεγάλα αβγά
• 1/2 φλοιτζάνι πλήρες γάλα
• 1/2 κ.γ. φρσκοτριμμένο πιπέρι
• 1/4 κ.γ. αλάτι
• 100 γραμμάρια φέτες γαλοπούλας σε κομματάκια
• 1/3 φλιτζάνι τριμμένο τυρί light
• 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μα»ιντανό

Οδηγίες

Ανα τεμάχιο: Θερμίδες: 22; Ολικά Λιπαρά: 1.5 γραμμάρια; Κορεσμένα Λιπαρά: 0.5 γραμμάρια; Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια; Υδατάνθρακες: 0.5 γραμμάρια; Σάκχαρα: 0 γραμμάρια; Φυτικές Ίνες: 0 γραμμάρια; Χοληστερόλη: 44 mg; Νάτριο: 68 mg

• 1,5 φλιτζάνια φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι
• 1 κ.σ. φρσκοστυμμένο χυμό λάιμ
• 1 φλιτζάνι φράουλες, κομμένα στη μέση
• 1 με 1,5 ώριμη μπανάνα

Θερμίδες: 126,  Ολικά Λιπαρά: 1 γραμμάριο, Κορεσμένα Λιπαρά: 0 γραμμάρια, Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια, Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια, Σάκχαρα: 20 γραμμάρια, Φυτικές Ίνες: 3 γραμμάρια, Χοληστερόλη: 0 mg, Νάτριο: 2 mg